Léa De Stefanis  
Naturopathe
Léa De Stefanis  
Naturopathe

Troubles du sommeil, attention aux conséquences !

10 Mai 2022 Léa De Stefanis Bien-être

Le cycle circadien

Le sommeil représente un tiers de notre vie et est essentiel pour l'équilibre psychique et physique.

Notre cycle veille-sommeil est réglé depuis toujours en réponse à l'alternance jour/nuit. Seulement, nos modes de vie actuels et nos comportements sociaux (travail de nuit, vie nocturne, télévision, internet...)  modifient ce rythme de base, entraînant une dette de sommeil (en moyenne, nous avons besoin de 7 à 8h de sommeil par jour) et une désynchronisation de notre rythme interne. Une dette de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur l'organisme : risque de développer un surpoids, diabète, pathologies cardio-vasculaires, augmentation du stress, risques de dépression,...

Le sommeil est composé de cycles, d'une moyenne de 1h30 à 2h. La première phase est l'endormissement, suivi d'un sommeil lent et léger, puis un sommeil lent et profond. Ensuite, vient le sommeil paradoxal (20 minutes en moyenne), c'est à ce moment que les rêves apparaissent. C'est pour cela que le sommeil est comparé à un train : il faut prendre le train du sommeil aux premiers signes de fatigue, au risque de devoir attendre le prochain ! Cette métaphore est identique pour le réveil, rester au lit enclenche un réveil plus difficile car nous nous retrouvons à nouveau dans une phase de sommeil profond. 

Concernant les heures de coucher et de réveil, cela dépend du chronotype de chacun :

- Le chronotype du matin : se lève tôt (très rarement après 9h) et se couche tôt

- Le chronotype du soir : se lève tard et se couche tard. Eprouve des difficultés à se lever le matin et donc à s'adapter aux horaires de travail habituels. 

Cf questionnaire en fin d'article pour connaître votre chronotype !

Les neurotransmetteurs

Léa de Stefanis, naturopathe article sommeil

L'horloge biologique est orchestrée par l'hypothalamus, et de ce fait, les neurotransmetteurs.

- La dopamine et la noradrénaline sont essentielles dans la vigilance et l'éveil. Elles sont sécrétées la première partie de la journée.

- La sérotonine et la mélatonine, dans l'endormissement et la qualité du sommeil. Elles sont sécrétées en fin de journée et nuit.

Afin de veiller à cet équilibre, il est important d'apporter à notre organisme les deux acides aminés, précurseurs de ces neurotransmetteurs : la L-Tyrosine (pour la dopamine et la noradrénaline), ainsi que le tryptophane (pour la sérotonine et la mélatonine). La L-Tyrosine se trouve principalement dans les légumineuses et dans les protéines animales. Les féculents et céréales, permettent l'entrée du tryptophane au niveau cérébral afin de synthétiser la sérotonine, et par conséquent, la mélatonine. 

Alimentation

Pour optimiser la qualité du sommeil, quelques clés en alimentation sont importantes :

- Veiller à un bon apport de tryptophane grâce aux céréales

- Eviter le café ou boissons contenant de la caféine, qui inhibe la sécrétion de mélatonine.

- Eviter l'alcool qui entraine une augmentation d'adrénaline et bloque l'entrée du tryptophane. L'alcool a pour effet un endormissement facile mais un sommeil agité et peu profond.

- Veiller à un bon apport en fer, zinc, magnésium et vitamine B12

L'insomnie

L'insomnie correspond à une insuffisance de sommeil, qu'elle soit en quantité ou en qualité. Elle se caractérise par des difficultés d'endormissements, réveils nocturnes, réveils précoces...

Ce manque de sommeil se traduit par une irritabilité, des difficultés de concentration, fatigue, somnolence, douleurs tendino-musculaires, fatigue chronique, fibromyalgie... 

L'insomnie ponctuelle (liée à un événement stressant, repas copieux, consommation d'excitants...) est à différencier avec l'insomnie chronique (plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois) qui serait, à priori liée à un problème de régulation entre les mécanismes de veille-sommeil avec présence d'un "hyper-éveil", qui se caractérise par une activité accrue du système nerveux central, empêchant l'individu de basculer vers le sommeil. Lorsque ce dernier parvient à basculer en phase de sommeil, ce dernier reste en phase léger avec une présence de réveils nocturnes.

Après examens cliniques, le corps médical différencie :

- L'insomnie primaire : liée à des facteurs de stress ou conditionnement (angoisse du sommeil, pensées nocturnes,...) ou liée à des troubles de l'enfance.

- L'insomnie secondaire : liée à une pathologie psychiatrique, médicale ou la prise de substances et drogues. 

Etiologie de l'insomnie

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Le stress

L'insomnie peut avoir plusieurs causes. Parmi les différentes étiologies, le stress est une des plus fréquentes. 

Caractéristiques de l'insomnie liée au stress : 

  • Réveils matinaux précoces
  • Palpitations, crampes, extrémités froides...
  • Difficultés à se détendre, sentiment d'insécurité
  • Hyper vigilance
  • Augmentation de la noradréanline  et carrence en magnésium sur les examens sanguins

Troubles anxieux

  • Difficultés d'endormissement
  • Réveils nocturnes
  • Agitation anxieuse

Troubles de l'humeur

  • Etat dépressif
  • Tristesse, perte de motivation

Il est existe deux tableaux dépressifs :

  • Déprime ralentie : fatigue psychique, perte de motivation, de désir et de plaisir. Une baisse de la dopamine et noradrénaline est constatée
  • Déprime hostile : tension psychique, compulsions, agressivité, sueurs nocturnes, réveils nocturnes, endormissement difficile. Une baisse de la sérotonine est constatée.

Boite à outils pour favoriser un sommeil de qualité

  • Eviter des repas trop copieux le soir
  • Eviter les boissons stimulantes le soir
  • Avoir une activité physique régulière
  • Rafraichir la chamnre à coucher
  • Eviter des activités stimulantes et/ou stressantes le soir : sport intensif, films violentes, travail intellectuel...
  • Aller se coucher aux premiers signes de fatigue
  • Huiles essentielles ou infusions : valériane, camomille, passiflore, orange douce...
  • Apports d'omega-3, zinc, calcium, magnésium
  • Pratique de méditation, cohérence cardiaque, techniques de relaxation, sophrologie...

Questionnaire de chronotype

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Pour chacune des questions, cochez le nombre qui correspond à la réponse la plus appropriée, en se basant sur vos ressentis au cours des dernières semaines.

1. Si vous étiez entièrement libre de planifier votre journée, à quelle heure environ vous lèveriez-vous?

5 :  05h00 – 06h30

4 :  06h30 – 07h45

3 :  07h45 – 09h45

2 :  09h45 – 11h00

1 :  11h00 – 12h00

2. Si vous étiez entièrement libre de planifier votre soirée, à quelle heure environ vous coucheriez-vous?

5 : 20h00 – 21h00

4 :  21h00 – 22h15

3 :  22h15 – 00h30

2 :  00h30 – 01h45

1 :  01h45 – 03h00

3. Lorsque vous devez vous lever à une heure spécifique le matin, à quel point dépendez-vous d'un réveille-matin pour vous réveiller ?

4 :  Pas du tout dépendant(e)

3 :  Un peu dépendant(e)

2 :  Assez dépendant(e)

1 :  Très dépendant(e)

4. Comment trouvez-vous le fait de vous lever le matin (quand vous n’êtes pas réveillé(e) subitement) ?

1 :  Très difficile

2 :  Assez difficile

3 :  Assez facile

4 :  Très facile

5. Comment vous sentez-vous durant la première demi-heure suivant votre réveil le matin?

1 :  Pas du tout alerte

2 :  Pas très alerte

3 :  Assez alerte

4 :  Très alerte

6. Comment est votre appétit durant la première demi-heure suivant votre réveil ?

1 :  Très pauvre

2 :  Plutôt pauvre

3 :  Plutôt bon

4 :  Très bon

7. Durant la première demi-heure suivant votre réveil le matin, comment vous sentez-vous?

1 :  Très fatigué(e)

2 :  Plutôt fatigué(e)

3 :  Plutôt reposé(e)

4 :  Très reposé(e)

8. Lorsque vous n'avez aucun engagement le lendemain, à quelle heure vous couchez-vous par rapport à votre heure habituelle de coucher?

4 :  Rarement ou jamais plus tard

3 :  Moins d'une heure plus tard

2 :  1 à 2 heures plus tard

1 :  Plus de 2 heures plus tard

9. Vous avez décidé de faire du sport 2 fois par semaine avec un(e) ami(e) qui est disponible uniquement entre 7h00 et 8h00 le matin. En ne tenant compte que de la façon dont vous vous sentez à cette heure de la journée, comment seront vos performances?

4 :  Je serai en bonne forme

3 :  Je serai raisonnablement en forme

2 :  Je trouverai cela difficile

1 :  Je trouverai cela très difficile

10. Dans la soirée, à quelle heure environ vous sentez-vous fatigué et éprouvez-vous le besoin de dormir?

5 :  20h00 – 21h00

4 :  21h00 – 22h15

3 :  22h15 – 00h45

2 :  00h45 – 02h00

1 :  02h00 – 03h00

11. Vous voulez atteindre votre meilleure performance dans un test qui, vous le savez, sera mentalement très exigeant et durera 2 heures. Vous êtes entièrement libre de planifier votre journée. En ne tenant compte que de la façon dont vous vous sentez à cette heure de la journée, à quelle heure choisirez-vous de faire le test?

6 :  08h00-10h00

4 :  11h00-13h00

2 :  15h00-17h00

0 :  19h00-21h00

12. Si vous allez vous coucher à 23h00, à quel point vous sentirez-vous fatigué(e)?

0 :  Pas du tout fatigué(e)

2 :  Un peu fatigué(e)

3 :  Assez fatigué(e)

5 :  Très fatigué(e)

13. Si vous vous couchez quelques heures plus tard que d'habitude et que vous n'avez aucune obligation le lendemain matin, quel scénario vous semble le plus probable?

4 :  Je me réveillerai à l'heure habituelle mais je ne me rendormirai pas

3 :  Je me réveillerai à l'heure habituelle et je sommeillerai légèrement par la suite

2 :  Je me réveillerai à l'heure habituelle mais je me rendormirai ensuite

1 :  Je me réveillerai plus tard que d'habitude

14. Vous devez rester réveillé(e) entre 4h00 et 6h00 du matin pour une garde de nuit et vous n'avez aucun engagement pour le lendemain. Lequel des choix suivants vous conviendrait le plus?

1 :  Je n'irais pas me coucher avant que la garde soit terminée

2 :  Je ferais une sieste avant la garde et dormirai après

3 :  Je dormirais principalement avant la garde et je ferai une sieste après

4 :  Je dormirais seulement avant la garde

15. Vous devez faire 2 heures de travail physique intense et vous êtes entièrement libre de planifier votre journée. En ne tenant compte que de la façon dont vous vous sentez à cette heure de la journée, laquelle des périodes suivantes choisirez-vous pour le faire?

4 :  08h00 – 10h00

3 :  11h00 – 13h00

2 :  15h00 – 17h00

1 :  19h00 – 21h00

16. Vous avez décidé de faire du sport 2 fois par semaine avec un(e) ami(e) qui est disponible uniquement entre 22h00 et 23h00 le soir. En ne tenant compte que de la façon dont vous vous sentez à cette heure de la journée, comment seront vos performances?

1 :  Je serai en bonne forme

2 :  Je serai raisonnablement en forme

3 :  Je trouverai cela difficile

4 :  Je trouverai cela très difficile

17. Supposons que vous puissiez choisir vos propres heures de travail, que vous travailliez cinq heures par jour (en incluant les pauses) et que votre travail est intéressant et payé en fonction de votre rendement. Vers quelle heure environ choisiriez-vous de commencer à travailler?

5 :  5 heures commençant entre 04h00 – 08h00

4 :  5 heures commençant entre 08h00 – 09h00

3 :  5 heures commençant entre 09h00 – 14h00

2 :  5 heures commençant entre 14h00 – 17h00

1 :  5 heures commençant entre 17h00 – 04h00

18. À quelle heure environ vous sentez-vous dans votre meilleure forme?

5 :  05h00 – 08h00

4 :  08h00 – 10h00

3 :  10h00 – 17h00

2 :  17h00 – 22h00

1 :  22h00 – 05h00

19. On parle de gens "du matin" (ou "lève-tôt") et de gens "du soir" (ou "couche-tard"). Dans quelle catégorie vous situez-vous?

6 :  Nettement parmi les "gens du matin"

4 :  Plutôt parmi les "gens du matin" que parmi les "gens du soir"

2 :  Plutôt parmi les "gens du soir" que parmi les "gens du matin"

0 :  Nettement parmi les "gens du soir"

 

__ : Total des points des 19 questions

 

 

INTERPRÉTATION ET UTILISATION DES RÉSULTATS :

En premier, additionnez les points que vous avez encerclés et indiquez ensuite le résultat obtenu dans le carré ci-dessous. Les résultats peuvent varier entre 16 et 86.

 

Les résultats inférieurs à 41 correspondent à des "couche-tard." Les résultats supérieurs à 59 correspondent aux "lève-tôt." Les résultats entre 42 et 58 correspondent à des types "intermédiaires." 

De 16 à 30 : nettement couche-tard

De 31 à 41 : modérément couche-tard

De 42 à 58 : Intermédiaire

De 59 à 69 : Modérément lève-tôt

De 69 à 86 : Nettement lève-tôt

 

Si vous vous couchez habituellement avant 21h00 ou après 3h00 du matin, ou si vous vous réveillez avant 4h00 ou après 11h30, vous devriez consulter un professionnel en luminothérapie pour entreprendre un traitement de manière efficace.


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