Léa De Stefanis  
Naturopathe
Léa De Stefanis  
Naturopathe

Tous les secrets du microbiote intestinal

29 Mar 2022 Léa De Stefanis Alimentation et micro-nutrition

Qu'entendons-nous par "microbiote intestinal" ?

Microbiome, l'écosystème au sein de notre organisme

Notre corps est recouvert d'une multitude d'organismes dans notre bouche, nos intestins, nos parties génitales, notre peau... Ces organismes, au total, peuvent remplir un récipient de 1,8 litres et possèdent chacun leur propre ADN. Ce sont des bactéries, champignons, virus... Et vivent pour la plupart dans notre tube digestif.
Ce qu'on appelle microbiome, est cet écosystème et son empreinte génétique au sein de notre corps ("micro" pour petit, et "biome" pour flore naturelle occupant un grand habitat). À savoir que ces microbes/bactéries etc étaient présents sur terre bien avant notre arrivée, ils se sont adaptés au nouvel environnement dans lequel nous vivons.⠀
L'état de notre microbiome est un élément majeur de notre santé et peut/doit être considéré comme un organe à part entière. 

Zoom sur le microbiote intestinal

Ce qu'on appelle microbiote intestinal est l'ensemble des bactéries qui colonisent nos intestins et notre côlon. C'est avec elles que nous interagissons en permanence. la composition du microbiote intestinal s'acquière dès la période in utero via le placenta. Il se poursuit à la naissance par voie basse grâce au contact du microbiote vaginal de la mère, ainsi que par l'allaitement.
 

Différentes recherches (notamment par les Instituts américains de la santé qui s'intéressent de très près au microbiote intestinal) permettent d'affirmer que nos organismes intestinaux participent à des réactions physiologiques de notre corps comme : fonctionnement du système immunitaire, detoxification, inflammation, absorption de nutriments, sensation de faim ou satiété, utilisation des sucres, notre humeur...


Notre système intestinal est qualifié de "deuxième cerveau", il fonctionne indépendamment du système nerveux mais communique avec celui-ci à l'aide de notre nerf vague. ⠀
La diversité des souches bactériennes présentes ainsi qu'un bon équilibre des bactéries majoritaires (Firmicutes-Bactéroïdètes) sont des critères essentiels et bénéfiques à notre santé. Un déséquilibre de la biodiversité de la flore intestinale est appelé dysbiose.
Notre équilibre physique et émotionnel repose sur l'état de notre microbiote intestinal ! 

Signaux d'alerte d'une probable dysbiose

La dysbiose (rupture de l'équilibre du microbiote) peut être à l'origine de l'hyperperméabilité intestinale, des intolérances alimentaires et être aussi une piste sérieuse pour comprendre l'origine de certaines maladies.

Les signes sont polymorphes et variés :

  • Troubles intestinaux : diarrhée, constipation ou alternance des deux, maux de ventre, gaz, ballonnements
  • Reflux gastrique, renvois, mauvaise haleine
  • Migraines, troubles émotionnels, insomnie
  • Acné, eczéma, psoriasis, urticaire,...
  • Infections récidivantes : sinusites, rhinites, cystites,...
  • Maladies inflammatoires : lombalgies, tendinites, arthralgies,...
  • Pathologies auto-immunes

Dans ce cas, n'hésitez pas à consulter un médecin ou naturopathe afin de traiter votre dysbiose !

Comment prendre soin de mon microbiote ?

Quelques astuces à intégrer dans votre quotidien :


Les bonnes bactéries comme les bifidobactéries et les lactobacilles sont présentes dans des sources naturelles (et biodisponibles donc facilement assimilables par l'organisme). Elles jouent un rôle de maintien de la barrière intestinale, équilibrent le PH, antibiotique, antiviral...


Voici une liste d'aliments riches en probiotiques

  • Kéfir (cf rubrique "recettes"
  • Tempeth : soja fermenté riche en vitamine B12 et protéines
  • Choucroute : nourrit les bonnes bactéries intestinales
  • Condiments fermentés
  • Vinaigre de cidre
  • Yaourt grec ou du Skyr

Concernant l'eau, il est judicieux d'éviter comme nous le pouvons les substances chimiques présentes dans l'eau du robinet, qui perturbent l'intestin. Il existe des moyens pour filtrer en fonction des budgets (attention, les carafes filtrantes sont des nids à bactéries !).  Il existe des billes filtrantes en céramique à intégrer directement dans la bouteille d'eau. Elles sont généralement présentes dans les magasins biologiques.

Il est essentiel également, d'opter pour les bonnes graisses et diminuer le sucre. Les apports riches en sucres et pauvres en fibres entretiennent des bactéries non désirées et augmentent le risque de perméabilité intestinale. Tandis que des apports riches en fibres nourrissent nos bonnes bactéries intestinales et permettent de préserver un revêtement intestinal intact. 

  • Légumes
  • Fruits pauvres en sucres : poivrons, concombres, tomates, citrons,...
  • Huile d'olive vierge extra, huile de sésame, huile de coco, fruits à coque, graines de lin, tournesol, sésame,...
  • Protéines : oeufs entiers, petits poissons gras (sardines, maquereaux,...), pois chiches, haricots rouges,...
  • Céréales complètes : riz, millet, quinoa,...

Les prébiotiques sont des ingrédients que les bactéries intestinales apprécient beaucoup car ils assurent leur croissance et leur activité.

Au sein de notre organisme, ils réduisent l'inflammation des maladies intestinales, améliorent l'absorption des minéraux, diminuent les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, apportent un sentiment de satiété,...


⠀Où les trouver ?

  • Gomme d'acacia
  • Racine de chicoriée crue
  • Ail, oignon
  • Topinambour
  • Poireau
  • Tomate
  • Artichaut
  • Banane
  • Baies

Menu spécial : je chouchoute mon microbiote !

Entrée : salade de crudités pour faire le plein de fibres, d'antioxydants et de minéraux !

Ingrédients :
La quantité de légumes par bol ou assiette est selon vos envies !

  • Radis
  • Carottes
  • Chou rouge cru
  • Chou fleur cru mixé
  • Graines de sésame
  • Gomasio

Sauce pour deux personnes :

  • Une cuillère à café de beurre de cacahuète
  • Une cuillère à café de miel
  • Jus de citron jaune
  • Une cuillère à café de sauce soja
  • Gingembre râpé

Cette entrée est déconseillée aux personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable.

Plat : Dahl de lentilles corail riche en fibres, vitamine B9, manganèse, cuivre, sélénium et antioxydants.


Ingrédients pour deux personnes :

  • 3 carottes coupées en dés
  • 1 oignon rouge
  • 250 g de lentilles corail
  • Une brique de 250 ml de lait de coco
  • Paprika
  • Gingembre râpé
  • Poivre
  • Un cube de bouillon de légumes bio ou fait maison
  1.  Disposer un fond d'eau dans un fait-tout et y ajouter l'oignon émincé ainsi que les carottes et le cube de bouillon. Laisser cuire à feu doux pendant 10 minutes
  2. Ajouter les lentilles, le lait de coco et les épices. Couvrir et porter à ébullition.
  3. Ensuite, découvrir et laisser cuire à feu moyen pendant environ 20 minutes en remuant de temps en temps

Dessert : pudding de chia aux poires pochées, riche en fibres, calcium, antioxydants et aide à la baisse de l'indice glycémique.

Pour une meilleure digestion, je préconise toujours de consommer le dessert en guise de collation.

Ingrédients pour 4 verrines :

  • Graines de chia
  • Lait de riz (une bouteille)
  • Poudre de cacao
  • Une poire
  • Rapadura
  • Miel
  • Amandes
  1. Dans les verrines, disposer 12 cuillères à soupe de graines de chia +  une cuillère à café de poudre de cacao + remplir jusqu'en haut de lait de riz. 
  2. Placer au frigo minimum 1h (dans l'idéal, 3 heures).
  3. Dans une casserole, ajouter la poire coupée en petits morceaux dans 40cl d'eau. Ajouter une cuillère à soupe de miel et une cuillère à soupe de Rapadura.
  4. Laisser pocher les poires.
  5. Dresser les morceaux de poires sur les verrines et ajouter des amandes concassées.

Cet article apporte des conseils généraux, et ne remplacent en aucun cas une consultation médicale, ni les conseils personnalisés d'un naturopathe.

En cas de pathologie, traitement médicamenteux, allergies, grossesse, allaitement, ou utilisation sur les enfants : demander l'avis d'un médecin. 


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